Angst beginnt im Kopf – und im Bauch
Ultraverarbeitete Lebensmittel standen lange nicht im Verdacht, Angststörungen zu verstärken. Auch heute wissen immer noch viel zu wenige Betroffene davon. Das muss sich unbedingt ändern.
Ich gehörte nie zu den Menschen, die glaubten, Angst entstehe nur im Kopf. Ganz im Gegenteil. Aber was mich damals so aus der Bahn geworfen hat, war diese Wucht der Symptome, die ich einfach nicht einordnen konnte. Es war, als wäre ich nicht mehr Herrin meiner Sinne, als würde sich alles in meinem Kopf und Körper verselbstständigen. Ich stand komplett neben mir, war innerlich aufgewühlt, wie aus dem Leben gerissen. Und obwohl ich mich zu diesem Zeitpunkt schon lange mit Gesundheit und Ernährung beschäftigt hatte, mein CFS sogar geheilt hatte, konnte ich ab diesem Moment nicht mehr klar denken. Ich wollte nur eines: Dass es aufhört.
Das auslösende Ereignis war eine Panikattacke nach einer Zeit starker Überforderung und chronischem Stress. Ich dachte, es würde von allein wieder weggehen, aber das tat es nicht. Tag für Tag verkroch ich mich in unserem Haus, wollte und konnte niemanden sprechen, keine Informationen ertragen. Mein Körper war zu 100 Prozent im Alarmzustand und funktionierte nicht mehr normal.
Ich schloss Medikamente nicht aus, aber sie fühlten sich für mich nicht wie die eigentliche Antwort an. Und die aufgelisteten Nebenwirkungen waren für mich kein akzeptabler Tausch. Erst als ich gar nicht mehr weiterwusste, fiel mein Blick wieder auf meinen Körper. Und auf das, was ich ihm eigentlich jeden Tag zuführe. Auf meine Nahrung. Auf Stoffe, die ihn belasten oder beruhigen.
Heute weiß ich: Meine Angst war nicht nur emotional oder mental. Sie war auch biochemisch. Und genau da beginnt die Reise.
Ich wiederhole mich immer wieder gern, wenn ich sage: „Unser Körper ist ein biochemisches Meisterwerk.“ Essen und Mikronährstoffe haben einen direkten Einfluss auf unser Denken und Fühlen. Es ist genauso einfach wie faszinierend.
Tatsächlich zeigen neueste Studien, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPF) unser Nervensystem massiv beeinflussen können. Sie schüren innere Unruhe, stören den Schlaf, beeinflussen die Stimmung – und können Angst verstärken. In diesem Artikel erfährst du, was UPFs sind, warum sie für dein Nervensystem problematisch sind und wie du dich mit echter Nahrung wieder stabilisieren kannst.
Was sind ultraverarbeitete Lebensmittel (UPFs)?
UPF steht für Ultra-Processed Foods, also ultra-verarbeitete Lebensmittel. Das heißt, dass derartige Lebensmittel diesen Namen nicht mehr verdienen. An dieser Nahrung gibt es nichts Lebendiges mehr. Laut der NOVA-Klassifikation (System der Klassifikation von Lebensmitteln, mit dem diese nach Art, Umfang und Zweck der industriellen Verarbeitung in vier verschiedene Gruppen eingeteilt werden) zeichnen sich diese Produkte dadurch aus, dass sie:
- hauptsächlich aus industriell hergestellten Zutaten bestehen (z. B. Maissirup, Pflanzenfette, künstliche Aromen)
- viele Zusatzstoffe enthalten (z. B. Emulgatoren, Farbstoffe, Konservierungsmittel, Stabilisatoren)
- kaum noch unverarbeitete oder minimal verarbeitete Zutaten enthalten
- besonders lange haltbar, intensiv gewürzt oder aromatisiert sind
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt vor dem übermäßigen Verzehr dieser stark verarbeiteten Produkte. Sie beschreibt UPFs als Lebensmittel, die „einem umfangreichen industriellen Verarbeitungsprozess unterzogen wurden“ und oft viele Zusatzstoffe enthalten. Diese Lebensmittel liefern laut DGE viel Energie (Kalorien), aber wenig Nährstoffe – und verdrängen gesündere Alternativen im Alltag.
Sie zählt Beispiele wie Süßigkeiten, Gebäck, frittierte Snacks, Wurstwaren (auch pflanzliche Ersatzprodukte) und Fertiggerichte auf. Diese Lebensmittel:
- liefern meist viel Zucker, Fett, Salz,
- aber wenig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe.
Weitere Beispiele für UPFs:
- viele Tiefkühlprodukte
- Softdrinks, Energydrinks, Fruchtgummis
- Chips, Toastbrot, Frühstücksflocken mit Zucker
- vegane Ersatzprodukte mit vielen Zusatzstoffen
Warum UPFs dein Nervensystem belasten
Aktuelle Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von UPFs mit ängstlichen und depressiven Verstimmungen in Zusammenhang steht. Eine große britische UK-Biobank-Studie mit über 30.000 Teilnehmer:innen fand heraus: Je mehr UPFs konsumiert wurden, desto höher das Risiko für Angst- und depressive Störungen.
Die Mechanismen dahinter:
- Blutzuckerschwankungen: Zucker- und Weißmehlprodukte sorgen für starke Peaks und Abfälle im Blutzuckerspiegel. Das Nervensystem reagiert darauf mit Unruhe, Reizbarkeit, Herzklopfen.
- Entzündungsförderung: Viele UPFs enthalten entzündungsfördernde Fette oder Zusatzstoffe, die stille Entzündungen im Körper unterstützen – ein Risikofaktor für psychische Belastung.
- Darmflora-Störung: Die Darm-Hirn-Achse ist entscheidend für emotionale Stabilität. UPFs zerstören die Vielfalt der Darmflora, was die Bildung von GABA, Serotonin & Co. beeinträchtigt.
- Verdrängung echter Nährstoffe: Statt Magnesium, Omega-3 oder B-Vitaminen liefern UPFs leere Energie und schädliche Zusatzstoffe, die sich ebenfalls negativ auf unser Nervensystem auswirken.
- Sucht- und Belohnungseffekt: Künstliche Aromen und Texturen beeinflussen unser Belohnungssystem – viele greifen in Stresssituationen unbewusst zu genau diesen Lebensmitteln.
Was hingegen nährstoffdichte Lebensmittel oder einzelne Mikronährstoffe bewirken
- Eine brandneue Studie aus Frontiers in Nutrition (2025) zeigt: Studierende mit hoher Ernährungskompetenz hatten eine um bis zu 47 % geringere Wahrscheinlichkeit, an einer Angststörung zu leiden.
- Eine Untersuchung zu Magnesium und Vitamin D legt nahe: Beide Mikronährstoffe wirken stabilisierend auf das Nervensystem. Ein Mangel fördert Unruhe und Angstgefühle.
- Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Miso können über das Mikrobiom die Stimmung verbessern. Studien zeigen positive Effekte auf die GABA-Produktion und damit auf Angst und Schlaf.
- Entzündungsarme Ernährung (z. B. mediterrane Kost) zeigt sich in Studien als hilfreich bei emotionaler Erschöpfung, Burnout, Stress und Angst.
- Eine Tiermodellstudie zeigte, dass Fruktose bereits in der Kindheit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Angst führen kann.
- Ein Review in Brain Medicine macht deutlich: Viele UPFs enthalten Mikroplastik, das neurotoxisch wirken und langfristig neurologische Störungen fördern kann.
Zusätzlich belegen zahlreiche aktuelle Studien und Übersichtsarbeiten, dass die Kombination aus Omega‑3-Fettsäuren und Vitamin D als Nahrungsergänzung besonders wirksam gegen Angst- und Depressionssymptome ist. So zeigte ein achtwöchiger RCT (Randomized Controlled Trial – also eine randomisiert kontrollierte Studie) bei Frauen mit Prädiabetes, dass die Kombitherapie signifikant größere Verbesserungen in Bezug auf Stress, Angst, Depression und Schlaf erzielt als Einzelpräparate. Eine Metastudie im Nutrients-Journal (2023) ergänzt diese Befunde: Auch bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen wirkt die Kombination stärker als einzelne Nährstoffe.
Was hilft wirklich?
Die gute Nachricht: Du musst nicht perfekt essen. Aber bewusst. Schon kleine Veränderungen haben große Wirkung.
Was deinem Nervensystem hilft:
- Unverarbeitete Lebensmittel: Frisches Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte
- Fermentierte Nahrung: Sauerkraut, Joghurt, Kimchi, Miso
- Omega-3-reiche Kost, besser Supplementierung (wegen der Schwermetallbelastung): Fisch, Leinsamen, Walnüsse
- Magnesiumquellen: Kürbiskerne, grünes Blattgemüse, Bitterschokolade
- Vitamin-D-Spiegel überprüfen & supplementieren
Was bedeutet eigentlich „unverarbeitet“? Es ist einfacher, als man denkt: Eine Handvoll Beeren frisch vom Strauch. Ein Apfel, den du direkt in der Hand hältst. Eine Karotte, die du einfach roh knabberst. All das sind lebendige Lebensmittel – voller Vitamine, sekundärer Pflanzenstoffe, Enzyme. Nahrung, die noch lebt.
Im Gegensatz dazu verlieren stark verarbeitete Produkte durch Erhitzung, Konservierung oder künstliche Zusätze oft genau das, was unser Körper braucht. Je weiter sich ein Lebensmittel von seiner natürlichen Form entfernt hat, desto geringer ist meist sein Nutzen für deinen Körper und dein Nervensystem.
Wenn du unsicher bist, ob ein Produkt gut für dich ist, dann stell dir einfach diese Frage: Würde es in der Natur genauso vorkommen? Wenn ja – iss es. Wenn nein – hinterfrag es. Du brauchst keine komplizierten Diäten. Du brauchst echte Lebensmittel. Möglichst roh, möglichst naturbelassen, möglichst bunt. Und das nicht perfekt – sondern regelmäßig.
Fazit: Angst beginnt im Kopf, aber sie wird oft im Bauch gemacht
Was wir essen, beeinflusst unser Erleben. Ultra-verarbeitete Lebensmittel haben ihren Platz in der modernen Welt, aber sie gehören nicht auf unseren Alltagsteller. Sie füttern Angst, wenn wir uns eigentlich nach Ruhe sehnen.
In den letzten zehn Jahren hat der Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln in Deutschland deutlich zugenommen. Studien zeigen, dass der Anteil dieser Produkte im Einkaufswagen vieler Haushalte mittlerweile bei über 50 % liegt – Tendenz steigend. Das Angebot wächst rasant, besonders bei vermeintlich gesunden Alternativen wie veganen Fertigprodukten, Eiweißsnacks oder „functional foods“.
Und genau hier liegt das Problem: Alles, was unser Leben nach außen hin einfacher und schneller machen soll – Fertiggerichte, Instantgerichte, Snacks auf Knopfdruck – entfernt uns innerlich von dem, was uns wirklich nährt. Diese Lebensmittel sollen uns Zeit schenken. Aber in Wahrheit rauben sie uns Energie, Verbindung, und oft auch unsere Gesundheit.
Wir verlieren den Kontakt zum Natürlichen. Zum Kochen. Zum echten Essen. Zu frischen Zutaten, zu Aromen, die nicht künstlich sind, sondern aus der Erde kommen. Mit jeder Entscheidung für eine schnelle Lösung entfernen wir uns ein Stück weiter von einem ursprünglichen, verbundenen Leben – einem Leben, in dem wir fühlen, was uns guttut. Und das macht auf Dauer krank.
Wirkliche Veränderung beginnt nicht mit Verboten, sondern mit Bewusstsein. Wer versteht, wie stark Nahrung das Nervensystem beeinflusst, kann beginnen, sich selbst zu regulieren. Für mehr innere Freiheit, mehr Energie – und echte Angstfreiheit.
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Quellenverzeichnis
Frontiers in Nutrition (2025). Higher nutrition literacy linked to reduced anxiety in students. Front. Nutr. [online] Available at: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition [Accessed July 2025].
Zhou, Y. et al. (2022). Combined supplementation with Vitamin D and Omega-3 improves anxiety and depression outcomes: A randomized controlled trial. Nutrients, 14(6), 1122.
Smith, A. et al. (2023). Fermented foods and the gut-brain axis: Implications for mental health. Journal of Psychosomatic Research, 170, 110976.
Gibney, M. J., Forde, C. G., Mullally, D., & Gibney, E. R. (2017). Ultra-processed foods in human health: A critical review. American Journal of Clinical Nutrition, 106(3), 717–724.
DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024). Stellungnahme zu stark verarbeiteten Lebensmitteln. [online] Available at: https://www.dge.de [Accessed July 2025].
UK Biobank (2023). High intake of ultra-processed foods associated with increased risk of anxiety and depression. Lancet Psychiatry (Preprint).
